Vous cherchez à perdre du poids pour être prêt pour l’été ou pour se sentir bien dans votre corps. Et vous vous posez la question, mais que manger pour maigrir ? Vous avez déjà franchi le premier pas, vous savez très bien que vous devez revoir votre alimentation pour commencer à vous affiner et retrouver le corps que vous désirez.
Pour maigrir, vous ne devez pas vous lancer dans des challenges compliqués et des régimes restrictifs à la mode qui vous imposent un type d’aliments à consommer et des aliments à bannir. Au contraire, pour maigrir, vous devez manger de tout !
Mangez de tout mais dans les bonnes proportions
Vous vous attendez à avoir une liste des aliments qui vont vous aider à fondre, des aliments magiques ou des recettes secrètes. Or, tout ça n’existe pas ! Les régimes restrictifs vous permettent de perdre beaucoup de poids, certes mais à quel prix ?
Une perte de poids artificielle qui sera accompagné par une frustration et un effet Yo-Yo, donc une reprise du poids de départ voire plus.
Pour bien maigrir, vous devez connaître votre corps, comprendre les signaux qu’il vous envoie tels que la faim ou l’envie.
Donc pour perdre du poids de manière efficace, vous devez comprendre et maîtriser les éléments suivants :
- La nature des aliments
- La quantité des aliments.
- Les mécanismes liés au stockage de graisses.
- Gestion de la faim et des envies.
Savoir faire la différence entre ce qui est bon et ce qui est mauvais et quelle quantité à consommer pour chaque type d’aliments. Comprendre le fonctionnement lié à la perte de poids de manière générale est la clé du succès.
Mais alors que dois-je manger pour maigrir ? Dans le cas d’un rééquilibrage alimentaire, vous pouvez consommer un peu de tout. Néanmoins, vous devez consommer dans la plupart des cas des aliments peu caloriques.
Mangez des aliments peu caloriques
Qu’est-ce qui fait la différence entre une pizza et une tomate ? À part le goût, c’est l’énergie qu’elle apporte au corps. Votre organisme a besoin d’énergie pour fonctionner et vous avez le choix entre plusieurs carburants. Un carburant dégueulasse comme tous les aliments que vous connaissez comme les fastfood, frites, coca, …, et un carburant propre qui apporte de l’énergie et des nutriments.
Vous devez donc favoriser la consommation des aliments peu caloriques comme les fruits et légumes, les produits protéinés et les produit peu transformés, qui se rapprochent de l’état naturel. Évidemment, avec ce genre d’aliments, vous risquez d’avoir faim, il faut ajouter une source d’énergie, des glucides.
Mais pas n’importe lesquels, consommez surtout des céréales ou des féculents complets et évitez à tout pris les céréales raffinées qui n’apportent pas les nutriments nécessaires comme les fibres qui agissent comme des coupes faim.
Mangez des aliments qui possèdent un indice glycémique bas
La perte de poids n’est pas simplement une balance énergétique, d’un côté ce que vous consommez et de l’autre ce que vous dépensez. C’est pour cette raison, il faut connaître les mécanismes liés à la perte de poids (qui fait partie des quatre points évoqués ci-dessus).
Pour vous rassurer, les aliments qui possèdent un indice glycémique élevé, sont généralement des aliments caloriques, mais ce n’est pas que ça malheureusement.
Mais voyons c‘est quoi un indice glycémique pour mieux comprendre la suite. Chaque aliment que vous consommez possède une capacité spéciale, celle d’élever le taux de sucre dans le sang.
Pour vous donner un exemple, un donut très sucré a un indice glycémique de 75 sur 100 ce qui est élevé. Votre corps va alors réagir et déclarer l’état d’urgence, il y a une menace qu’il faut éliminer. Il va donc stocker tout le sucre pour garder une glycémie constante (Sinon vous serez rapidement diabétique).
Et pour vous rassurer, une baguette traditionnelle a les mêmes effets qu’un donut, je n’imagine pas ceux qui rajoutent de la pâte à tartiner.
Au fil du temps, si l’organisme est constamment sollicité, il risque de ne plus fonctionner et vous serez alors déclaré diabétique en plus d’avoir stocké de la graisse.
Pour revenir sur le sujet, les aliments qui possèdent un indice glycémique élevé sont généralement les aliments sucrés, raffinés, industriels, …
Seulement, il y a des mécanismes qui augmentent l’index glycémique élevé qui est déjà bas comme la chaleur. C’est peut-être flou pour certains, voici quelques exemples pour mieux comprendre.
- Un bol de riz cuit est aussi mauvais qu’un donut, alors qu’un bol de riz cuit à la vapeur est excellent.
- Une carotte cuite a un indice glycémique plus élevé qu’une carotte crue, mais ne provoque pas une réaction du corps.
- Une banane verte fait moins grossir qu’une banane cuite.
L’autre critère, c’est l’acidité des aliments. Des études ont montré que les produits acides font diminuer la glycémie. Le citron par exemple est un très bon aliment minceur.
Je vais vous donner une liste d’aliments et leur indice glycémique, mais avant ça définissons l’échelle de mesure.
L’indice glycémique qu’on va noter IG se base en trois groupes :
- IG bas se situe entre 0 et 50.
- IG moyen se situe entre 50 et 70.
- IG élevé se situe entre 70 et 100.
Voici les aliments avec un indice glycémique bas que vous devez privilégier :
IG Bas :
- Légumes : Tous les légumes
- Fruits : des dattes sèches (45), fraises (40), Nectarine (43), orange (42), pomme (38).
- Sucreries : chocolat noir (23), cacahuètes crues (23), chocolat au lait (41)
- Céréales : Aucun
- Produits laitiers & viandes : Comme pour les légumes, tous les produits ont un IG bas.
IG moyen
- Légumes : Navet bouillis (52), Betterave cuite (64)
- Fruits : Banane (52), banane mûre (65), kiwi (53). Et la plupart ont un IG bas ou moyen.
- Sucreries : Miel (54), Madeleine (54), croissant (67)
- Céréales : Riz complet cuit à la vapeur (50), riz blanc basmati cuit dans l’eau (58),
- Nouilles chinoises (50).
- Produits laitiers & viandes :
IG élevé
- Légumes : Aucun
- Fruits : Pastèque (76)
- Sucreries : Sirop de maïs (90), donuts (76).
- Céréales : Millet cuit (71), riz blanc cuit (81), baguettes (75), biscottes (75)
- Produits laitiers & viandes : Lait de riz (79)
Notez bien que plus les céréales sont raffinées et plus leur potentiel glycémique augmente. Pour résumer cette partie, vous devez privilégier les aliments avec un IG bas ou moyen. Et préférer les glucides complexes comme les céréales complètes que les glucides rapides (sucres rapides) comme les sucreries.
Gérer la sensation de faim
Les personnes qui suivent des régimes drastiques bannissent certains aliments et ne mangent pas à leur faim. Elles se contentent de diminuer la quantité des aliments, mais cette situation ne durera pas car, l’organisme réclame plus et émet des signaux de faim.
Et ce genre de personnes fait l’objet de fringales ce qui démolira leurs efforts. Si par contre vous suivez un mode de vie sain avec un rééquilibrage alimentaire, vous ne devez pas ressentir ce genre de sensations, ou très peu.
Connaître les bons aliments est très bien, mais savoir écouter son corps et ses besoins, c’est encore mieux. Il est important de faire la différence entre un besoin et une envie.
Le besoin de se nourrir est physique, qui se traduit par un manque d’énergie, un vente vide qu’il faut compenser par des apports caloriques. Une envie est une sensation émotionnelle, comme une envie d’un chocolat ou une pâtisserie. E n’est jamais une envie de carottes ou de salades.
Il faut résister aux tentations, mais ne pas tout bannir. Accordez-vous de temps en temps un délice pour éviter toute frustration.
Conclusion
Pour conclure, vous devez manger de tout et favoriser les aliments qui vous aident à maigrir. Évitez les produits transformés et industriels, les sucres rapides comme les boissons gazeuses et les sucreries au profil des produits qui contiennent des nutriments qui aident votre organisme à bien fonctionner comme les légumes. Il ne faut pas bannir aucun aliment, mais consommer certains aliments de manière occasionnelle..
Aucun aliment ne fait maigrir et aucun aliment ne fait grossir. C’est la répétition qui donne les résultats et ce que vous êtes aujourd’hui. Attention à ne pas tomber dans des mauvaises habitudes qui vous entraînent dans un cercle vicieux où il sera difficile d’en sortir.
