Imaginez que vous restez allonger devant votre télé toute la journée sans rien faire, vu comme ça, il est impensable de dépenser de l’énergie (c’est logique vu que vous ne faites rien).
Et bien non !Imaginez que vous restez allonger devant votre télé toute la journée sans rien faire, vu comme ça, il est impensable de dépenser de l’énergie (c’est logique vu que vous ne faites rien).
Chaque seconde, ce sont des milliards de cellules qui assurent le bon fonctionnement du corps. Et toutes les cellules ont besoin d’énergie pour faire fonctionner notre machine comme assurer le bon fonctionnement des organes, des muscles, de la circulation sanguine, la respiration…etc.
Votre cœur doit battre pour faire circuler le sang, les poumons se remplissent, se vident pour respirer et les fonctions assurées par le corps sont nombreuses.
Mais cette dépense énergétique pour assurer le minimum représente néanmoins 70% de vos dépenses énergétiques journalières. Les autres 30% se partagent entre l’activité physique et la digestion.
Les facteurs qui influencent votre métabolisme de base
Pour un homme la valeur du métabolisme de base est de 2000 kcal en moyenne c’est-à-dire que le corps va dépenser 2000 kcal par jour naturellement pour survivre. C’est une moyenne, cela dépend de pas mal de facteurs.
Le métabolisme de base dépend de plusieurs paramètres : l’âge, le sexe, le poids, la taille de la personne. Une personne qui pèse 60 kg a un métabolisme de base très inférieur à une personne de grande taille qui pèse 90 kg. Une personne sportive a un métabolisme de base beaucoup plus élevé qu’une personne normale qui ne pratique pas de sport particulier.
Le métabolisme de base pour un homme de taille moyenne est de 2000 kcal et 1800 kcal pour une femme. L’homme dépense plus d’énergie que la femme, cela est dû en parti à sa musculature.
Cette notion de métabolisme de base est un peu abstraite surtout pour les personnes qui débutent, prenons un exemple. Votre corps a besoin d’une certaine quantité d’énergie pour bien fonctionner, cette énergie est apportée par la consommation de nourriture.
Vous aurez ensuite plus d’énergie, vous serez moins fatigués, et vous pourrez réaliser plusieurs tâches dans la journée. C’est exactement la même chose pour une voiture, une voiture a besoin de carburant, d’oxygène pour rouler.
Imaginons une petite voiture comme une Twingo, qui a besoin d’une petite quantité de carburant pour faire un trajet d’un point A à un point B alors pour un camion pour réaliser cette même distance il lui faudra plus de carburant.
Une voiture de sport va dépenser beaucoup plus de carburants qu’une Twingo. Je pense qu’après cet exemple cette notion de métabolisme de base devient plus claire. Vous voyez bien que la petite Twingo correspond à une personne de 60 kg, le camion pour une personne imposante de grande taille et la Ferrari pour le sportif.
Supposons que la valeur de vos besoins caloriques journaliers est de 2000 kcal, si vous consommez dans la journée 2500 kcal d’aliments alors vous grossissez surtout si vous ne faites aucune activité physique.
Est-ce que vous êtes obligés à surveiller votre alimentation pour ne jamais dépasser la barre des 2000 kcal afin de garder un poids stable ? Heureusement que non, la valeur de votre métabolisme de base peut augmenter comme diminuer.
Voyons maintenant ce que vous devez faire pour augmenter votre métabolisme et ce que vous devez éviter pour ne pas diminuer votre métabolisme.
Comment augmenter alors le métabolisme de base ?
Pourquoi augmenter le métabolisme de base ? Tout simplement pour dépenser plus d’énergie pour maigrir. Cela va vous permettre de manger davantage de calories, passer de 2000 kcal par jour à 2500 par exemple.
Pour répondre à la question, rien de plus simple, il faudra se transformer, passer d’une Twingo à une Ferrari. Passer d’une personne sédentaire inactive à une personne sportive ou active.
Très simplement, pour augmenter votre métabolisme de base, il faudra faire une activité physique régulière. Il ne s’agit pas de faire du sport pour faire du sport, mais pour augmenter votre masse musculaire.
Pas de panique, il ne faudra pas devenir Arnold Schwarzenegger mais simplement faire de l’exercice, un peu de sport et d’être actif au quotidien, changer les mauvaises habitudes comme marcher régulièrement, prendre l’escalier au lieu de l’ascenseur…
Et plus vous faites de l’exercice plus vous allez prendre du muscle et plus votre corps aura besoin de plus d’énergie. Vous allez avoir faim plus souvent ce qui est normal. Rééquilibrez votre alimentation et mangez peu mais souvent.
Comment diminuer votre métabolisme basal ?
Beaucoup de personnes qui veulent perdre du poids, diminuent leurs apports caloriques de manière importante. Face à cette « crise » l’organisme qui n’est pas habitué à cette restriction, va faire des réserves sous forme de graisses et donc consommer moins de calories. Et oui imaginez qu’on divise votre salaire par deux vous faites quoi ? Vous allez serrer la ceinture et économiser.
Le corps fonctionne de la même manière, face à une situation perçue comme une période de famine, il va économiser pour survivre. Le gras va alors servir comme source d’énergie en cas de besoin.
Un régime strict serait le moyen idéal pour bien diminuer votre métabolisme basal. On peut toujours diminuer ses apports caloriques sans créer une situation où le corps stocke du gras.
Mais attention tout de même, une fois un régime achevé, le retour à une alimentation normale fera augmenter le métabolisme basal, c’est ce qui explique l’effet Yo-Yo (alterner entre une prise de poids et une perte de poids).
Une fois votre métabolisme est bas, ralenti, il est alors beaucoup plus difficile de maigrir, même en jeûnant toute la journée. C’est le problème rencontré par beaucoup de personnes qui ont suivi un régime drastique.
Comment calculer le métabolisme de base ?
La solution la plus simple serait d’aller sur ce site et d’entrer votre taille, poids, âge, sexe et hop en un clic vous avez les résultats. Sinon vous faire un petit calcul, ce qui vous permettra de dépenser quelques calories de plus.
Deux relations permettent de calculer la valeur du métabolisme de base (MB)
La formule de Harris et Benedict :
Pour une femme: MB: 9,740 . P + 1,729 . T – 4,737 . A + 667,051
Pour un homme: MB : 13,707 . P + 492,3 . T – 6,673 . A + 77,607
Avec MB: kilocalorie (kcal)
P: la masse en (kg)
A: L’âge (année)
T: La taille (mètre)
Résumons, pour que votre corps fonctionne sans problème il lui faudra un certains nombre de calories nécessaires, c’est la définition du métabolisme de base. Vos besoins caloriques quotidiens dépendent de votre activité (sédentaire, actif ou sportif).
Il existe une relation simple qui détermine vos besoins d’énergie au quotidien, au delà de ce chiffre votre poids ne sera pas maintenu, vous allez prendre du poids. Il faudra multiplier la valeur de votre métabolisme basal par un facteur qui dépend de votre activité, ou plutôt votre niveau d’activité physique (NAP) .
Ce qui donne: Métabolisme total = MB x NAP
Pour des personnes plutôt sédentaires: Multipliez la valeur de votre MB par 1,37
Pour des personnes plutôt actives: Multipliez la valeur de votre MB par 1,55
Pour des personnes plutôt sportives: Multipliez la valeur de votre MB par 1,80
Conclusion
Il est essentiel de connaître la valeur vos besoins énergétiques quotidiens afin d’adapter votre alimentation. Les aliments que vous consommez chaque jour ont des valeurs nutritionnelles différentes qui dépendent de leur nature (fruits, légumes, …).
En connaissant vos besoins caloriques quotidiens et les valeurs énergétiques des aliments vous pouvez alors consommer intelligemment tout en perdant du poids.
Avec le temps, vous aurez des repères concrets qui vous indiquent avec un peu d’expériences et de connaissances si vous avez consommé moins de calories aujourd’hui ou au contraire vous vous êtes lâchés.
Vous avez à présent un outil très puissant à votre disposition et si vous comprenez vraiment cette notion qui a l’air un peu abstraite, alors vous avez assimilé un point clé dans le domaine de la perte de poids.
