10 conseils pour augmenter son métabolisme

10 conseils pour augmenter son métabolisme

Vous avez fait des efforts pour perdre quelques kilos. Vous avez fait beaucoup de régimes, vous avez réduit votre consommation et pourtant vous ne voyez pas les résultats. 

C’est frustrant et vous êtes sur le point d’abandonner et pourtant, vous cherchez des explications. La raison est simple, vous ne connaissez pas les mécanismes de votre corps pour perdre de la graisse. 

Vous comprenez qu’augmenter son métabolisme était important pour atteindre votre objectif, surtout que celui-ci diminue avec l’âge. Voici 10 moyens qui vous permettent de booster votre métabolisme.

Table des matières

Arrêter les régimes restrictifs

Suivre un régime hypocalorique, ce qui signifie une réduction significative du nombre de calories consommées au cours d’un repas, entraînera une diminution du métabolisme, ce qui réduira la masse maigre. 

Ensuite, l’organisme fonctionne de manière lente et entrera en mode veille pour assurer la survie du corps. Par conséquent, la solution pour ne jamais perdre de poids est de rééquilibrer votre alimentation pour maintenir la masse musculaire, stabilisant ainsi votre métabolisme.

Manger davantage de protéines

La digestion est l’un des trois piliers du métabolisme (y compris le métabolisme de base et l’activité physique). Quant au métabolisme de base, le corps a besoin d’énergie pour digérer les aliments qu’il reçoit, cette énergie est appelée « l’effet thermique des aliments ». 

Mais qu’est-ce que cela a à voir avec les protéines ? Eh bien, lorsque vous mangez des aliments riches en lipides ou en glucides, ils seront digérés rapidement, et pour la même quantité de protéines, vous avez besoin de plus d’énergie pour digérer. 

Pour vous donner une idée, voici le pourcentage d’énergie consommée pour digérer certains nutriments. 

  • Protéines 15 à 30 %
  • Glucides 4 à 8 %
  • Lipides entre 0 et 4 %

Manger des protéines peut également économiser les muscles, ce qui permet de maintenir le métabolisme, car les muscles consomment le plus d’énergie.

Pour vous donner une idée, voici le pourcentage d’énergie consommée pour digérer certains nutriments. 

  • Protéines 15 à 30 %
  • Glucides 4 à 8 %
  • Lipides entre 0 et 4 %

Manger des protéines peut également économiser les muscles, ce qui permet de maintenir le métabolisme, car les muscles consomment le plus d’énergie.

Manger plus de protéines

Consommer des aliments épicés

Certains aliments épicés comme le piment contiennent une molécule appelée capsaïcine. C’est cette molécule qui est à l’orogine de la nature “épicée” du piment, qui nous met dans un état après dégustation de piment. 

La capsaïcine peut augmenter la thermogenèse, elle peut donc stimuler le métabolisme. Une étude a montré que les poivrons peuvent améliorer la thermogenèse. 

Il ne s’agit pas de faire un régime aux piments, mais juste introduire cet aliment dans vos habitudes alimentaires, en prenant soin de ne pas dépasser les besoins en calories recommandés.

Ne sautez pas de repas

Si vous y pensez bien, sauter des repas semble être un moyen de perdre du poids (réduire l’apport calorique), mais c’est l’effet inverse qui se produit. Le métabolisme comprend trois points fondamentaux, à savoir le métabolisme de base, l’activité physique et la digestion. 

Si vous ne mangez pas, vous perdrez la consommation d’énergie liée à la digestion. De plus, l’organisme s’adaptera à cette situation et compensera le prochain repas. 

Cependant, vous devez écouter votre corps, manger quand vous avez faim et ne pas sauter de repas uniquement pour gagner quelques grammes.

Le cheat meal

Lorsque vous mangez de manière équilibrée, surtout si vous ne changez pas souvent le régime alimentaire, l’organisme s’adaptera et réduira son métabolisme. Ce qui est tout à fait normal, car le corps recherche avant tout l’équilibre. 

Toujours s’entraîner de la même manière conduit à la stagnation, ce qui se passe avec la nourriture. Par conséquent, prévoyez un repas copieux une fois par semaine, où vous pourrez manger ce que vous voulez sans faire attention à la quantité. 

Un cheat meal stimulera votre métabolisme, le mettra sur la bonne voie et maintiendra votre motivation au plus haut niveau.

Intervalle training

Le Hiit est une alternative très intéressante à l’exercice aérobie, qui est effectué à travers une série d’efforts et de temps de récupération. Il peut vous aider à brûler les graisses et à brûler beaucoup de calories en très peu de temps. 

En effet, après un entraînement très intense, les calories peuvent être brûlées même après quelques heures, c’est ce qu’on appelle l’effet burn effect. Par conséquent, l’intervalle d’entraînement augmentera la consommation d’énergie, améliorant ainsi votre métabolisme.

Le HIIT

Faire de la musculation

Pendant l’exercice physique, qu’il s’agit d’un effort intense ou d’un effort de résistance, les muscles ont besoin de beaucoup d’énergie pour effectuer les tâches requises. De toute évidence, les muscles consomment beaucoup de calories. 

Plus la masse musculaire d’une personne est grande, plus son métabolisme est élevé et plus elle consomme d’énergie. Si vous amenez deux personnes avec le même poids, disons 90 kg, une personne est musclée et l’autre est en surpoids. 

Leur métabolisme est différent, donc leurs besoins en calories sont également différents.

Bien sûr, les personnes musclées consomment plus d’énergie en raison de leur capital musculaire, il est donc important de consommer des protéines pour maintenir cette masse maigre.

Dormez bien !

Bien dormir

Un entraînement intensif est bon pour brûler les graisses, mais le repos est la clé du succès. Des études ont montré que le manque de sommeil est associé à un risque accru d’obésité. 

Une bonne nuit de sommeil aide à prévenir l’augmentation du taux de sucre dans le sang, ainsi qu’à prévenir les troubles hormonaux liés à la sensation de satiété et de faim.

Vous devez comprendre que le sommeil affecte rarement directement la faim, et les comportements alimentaires tels que le grignotage ou la suralimentation sont liés dans une certaine mesure au manque de sommeil. Vous n’aurez plus faim ni envie de manger des aliments riches en calories pour vous faire plaisir.

Un bon sommeil peut également vous rendre plus sain et énergique, afin d’éviter la fatigue et de vous faire consommer plus d’énergie.

Écoutez votre corps et dormez suffisamment, vous n’avez pas à dormir 8 heures par nuit, mais cela dépend de votre rythme et du nombre d’heures qui vous conviennent.

Buvez plus d'eau

Buvez de l’eau de manière régulière, nous vous recommandons de boire 1,5 litres d’eau par jour. Mais vous devez vous adapter à vos besoins, si vous faites de l’exercice, veuillez boire plus d’eau. 

Des recherches sur 137 femmes montrent que boire plus d’eau est synonyme de perte de poids. Lorsque vous mangez, toutes les boissons sucrées qui peuvent augmenter votre poids doivent être remplacées par de l’eau.

 

Boire trop d’eau a un effet contre-productif. Idéalement, boire de l’eau avant et après les repas peut réduire la consommation alimentaire et donner une sensation de satiété.

Une étude sur des adultes a révélé que boire un demi-litre d’eau une demi-heure avant un repas peut réduire la faim et les aider à réduire leur apport calorique. Par conséquent, boire beaucoup d’eau peut augmenter le métabolisme et réduire le poids.

Buvez du café et du thé

Certaines molécules peuvent contribuer à l’augmentation du métabolisme et à la perte de masse grasse comme la caféine. De la même manière, le thé vert peut accélérer la consommation de graisse, qui est brûlée pour produire de l’énergie.

Le thé vert stimule la thermogenèse, des chercheurs de l’université de Genève ont démontré que le thé vert a des propriétés thermogéniques. Le thé vert provoque une augmentation de 4% de la dépense d’énergie en 24 heures qui peut signifier une augmentation de 35 à 43% de la thermogenèse quotidienne.

Conclusion

Quelques actions simples à intégrer dans vos habitudes peuvent vous aider à augmenter votre métabolisme. Savoir est une bonne chose, mettre en pratique chaque conseil est la meilleure manière pour avoir des résultats plus rapides.